Hướng dẫn bài tập Burpees với động tác nhảy Burpee cơ bản. Lợi ích của những bài tập Burpees là gì đối với sức khỏe và thể hình. Cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
Burpees là gì?
- Burpees là một bài tập thể dục cường độ cao kết hợp nhiều động tác trong một chuỗi liên tiếp, bao gồm squat, chống đẩy và nhảy bật cao. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể, bao gồm cơ chân, cơ tay, cơ bụng và cơ lưng.
- Đây là một bài tập thể lực toàn thân giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức mạnh cơ bắp, và cải thiện sức bền. Chính vì vậy, Burpees được xem là một bài tập toàn thân rất hiệu quả.
Lý do tập Burpees
Burpees mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể lực, bao gồm:
- Tăng cường sức mạnh: Burpees giúp phát triển cơ bắp ở nhiều khu vực trên cơ thể như tay, chân, ngực và bụng.
- Đốt cháy calo: vì là bài tập cường độ cao, Burpees giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo nhanh chóng, hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
- Cải thiện sự dẻo dai và sức bền: bài tập giúp tăng khả năng chịu đựng và cải thiện sức bền.
- Không cần thiết bị: bạn có thể thực hiện Burpees ở bất kỳ đâu mà không cần sử dụng tạ hay thiết bị tập luyện.
Hướng dẫn thực hiện động tác Burpee đúng cách
Các bước cơ bản của động tác Burpee
Để thực hiện động tác Burpee đúng cách và hiệu quả, bạn cần tuân theo các bước cơ bản sau:
- Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay đặt dọc theo thân người.
- Hạ người xuống squat: gập đầu gối và hạ cơ thể xuống như khi bạn thực hiện động tác ngồi xổm (squat).
- Chuyển sang tư thế chống đẩy: đặt tay xuống sàn và nhảy chân ra phía sau để vào tư thế chống đẩy.
- Hít đất: thực hiện một động tác hít đất, giữ thân người thẳng và cơ thể không bị cong.
- Thu chân về: đưa chân về phía tay để trở lại tư thế squat.
- Nhảy bật lên: cuối cùng, nhảy bật lên cao, giơ tay lên và trở lại tư thế đứng.
Lưu ý khi thực hiện Burpees
- Giữ lưng thẳng: trong quá trình thực hiện Burpees, hãy luôn giữ lưng thẳng để tránh chấn thương, đặc biệt là vùng lưng dưới.
- Chuyển động nhịp nhàng: hãy thực hiện mỗi động tác một cách mượt mà và kiểm soát. Không nên vội vàng để đảm bảo hiệu quả và tránh bị chấn thương.
- Độ cao của nhảy: khi nhảy bật lên, hãy cố gắng nhảy cao và giơ tay lên hết mức để tăng cường hiệu quả tập luyện.
Các biến thể của bài tập Burpees
- Nhảy burpee (jumping burpee) : Một biến thể phổ biến của Burpees là nhảy burpee. Thay vì chỉ nhảy bật lên nhẹ, bạn sẽ thực hiện một cú nhảy cao hơn để gia tăng cường độ bài tập. Biến thể này giúp phát triển sức mạnh ở cơ chân và cải thiện khả năng bật nhảy.
- Burpees với hít đất (push-up Burpees) : Để tăng cường độ cho bài tập, bạn có thể kết hợp động tác hít đất sau mỗi lần chống đẩy. Biến thể này giúp phát triển cơ ngực và cơ tay, đặc biệt là cơ tay sau.
- Burpees tuck jump (tuck jump Burpees) : Biến thể này bao gồm một cú nhảy co chân về phía ngực (tuck jump) sau mỗi lần nhảy bật lên. Tuck jump burpee giúp phát triển sức mạnh ở cơ bụng và khả năng bật nhảy, đồng thời tăng cường sức mạnh toàn thân.
Lợi ích của việc tập Burpees
- Đốt cháy mỡ thừa : Burpees là bài tập cường độ cao, giúp tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa. Bạn có thể thực hiện Burpees trong thời gian ngắn nhưng lại mang lại hiệu quả giảm cân lớn.
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp : Việc thực hiện động tác burpee tác động đến nhiều nhóm cơ lớn và nhỏ trong cơ thể, giúp phát triển cơ bắp đều và toàn diện.
- Tăng cường sức bền và thể lực : Burpees không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn tăng cường sức bền. Việc thực hiện bài tập này giúp cải thiện khả năng chịu đựng và sự dẻo dai của cơ thể, mang lại hiệu quả rõ rệt khi luyện tập thể thao hoặc trong sinh hoạt hàng ngày.
- Tiện lợi và tiết kiệm thời gian : Burpees là bài tập không cần thiết bị, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu như phòng gym, ngoài trời, hay ngay tại nhà. Điều này giúp bạn tiết kiệm thời gian và không cần phải đầu tư nhiều vào thiết bị tập luyện.
Những điều cần lưu ý khi tập Burpees
- Khởi động trước khi tập: Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập Burpees, hãy khởi động cơ thể với những bài tập nhẹ nhàng như chạy bộ, nhảy dây hoặc các động tác làm nóng cơ thể để tránh chấn thương.
- Đảm bảo kỹ thuật chính xác : Kỹ thuật đúng là yếu tố quan trọng để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và tránh các chấn thương không đáng có. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện đúng từng bước của động tác burpee, đặc biệt là trong việc giữ lưng thẳng và kiểm soát động tác.
- Tăng dần cường độ : Nếu bạn mới bắt đầu tập Burpees, hãy bắt đầu với một số lượng nhỏ, từ 5-10 lần mỗi hiệp. Khi cơ thể đã quen, bạn có thể tăng dần cường độ và số lượng Burpees trong mỗi hiệp để đạt được kết quả tốt hơn.
Burpees là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tổng thể, đốt cháy mỡ thừa và phát triển cơ bắp. Việc thực hiện động tác burpee đúng cách sẽ mang lại hiệu quả tối ưu trong quá trình tập luyện. Hãy bắt đầu với các bài tập Burpees cơ bản và dần dần thử các biến thể khó hơn để cải thiện thể lực và thể hình của bạn.
Xem thêm: Chống đẩy đúng cách tác dụng vào nhóm cơ nào là chính
Xem thêm: Cách nâng tạ đơn đúng cách mang lại lợi ích gì
"Chú ý: Thông tin được cung cấp dưới đây chỉ mang tính chất tham khảo. Hy vọng rằng thông qua việc tham khảo, bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức lý thú"
