Chống đẩy có tác dụng gì, đây là bài tập thể dục đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và cơ bắp. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về tác dụng của chống đẩy đối với sức khỏe, cách thực hiện đúng kỹ thuật và các nhóm cơ mà bài tập này tác động đến.
Chống đẩy là gì?
- Chống đẩy (hay Push-up) là một trong những bài tập thể dục cơ bản và hiệu quả nhất trong việc phát triển sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể. Đây là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện cơ bắp, thường không cần thiết bị, vì vậy bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào.
- Chống đẩy là một bài tập đa năng, có thể được điều chỉnh để phù hợp với mọi mức độ tập luyện từ người mới bắt đầu cho đến vận động viên chuyên nghiệp.
Chống đẩy có tác dụng gì
Chống đẩy tác dụng vào nhóm cơ nào
Chống đẩy có tác dụng mạnh mẽ trong việc phát triển nhiều nhóm cơ chính trên cơ thể. Cụ thể, bài tập này giúp phát triển các nhóm cơ như:
- Cơ ngực: Đây là nhóm cơ chính bị tác động mạnh mẽ khi bạn thực hiện chống đẩy. Cơ ngực sẽ trở nên săn chắc và phát triển theo thời gian nếu bạn thực hiện bài tập đúng cách và đều đặn.
- Cơ vai (Deltoid): Cơ vai trước và giữa là một phần quan trọng của bài tập này, giúp phát triển sự vững chắc và độ dẻo dai cho phần thân trên.
- Cơ tay (Triceps): Khi bạn đẩy cơ thể lên và hạ xuống, cơ tay sẽ hoạt động mạnh mẽ để duy trì động tác. Vì vậy, chống đẩy là bài tập tuyệt vời cho việc phát triển cơ tay và cánh tay.
- Cơ bụng (Core): Tuy không phải là nhóm cơ chủ yếu, nhưng cơ bụng và cơ lưng dưới cũng phải hoạt động để giữ cơ thể ổn định trong suốt quá trình tập.
Chống đẩy có tác dụng gì với sức khỏe
- Tăng cường sức mạnh cơ thể : Chống đẩy không chỉ giúp bạn phát triển cơ bắp mà còn có tác dụng tuyệt vời trong việc cải thiện sức mạnh và sự bền bỉ. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn không chỉ tăng cường các cơ bắp mà còn cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và sức mạnh tổng thể.
- Tốt cho tim mạch : Chống đẩy cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch, bởi vì nó giúp cải thiện lưu thông máu và duy trì nhịp tim ổn định khi thực hiện liên tục. Nếu bạn thực hiện chống đẩy với cường độ cao và đều đặn, bài tập này có thể hỗ trợ trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Cách chống đẩy đúng cách
Vị trí tay và chân
Để thực hiện chống đẩy đúng cách, bạn cần lưu ý đến vị trí tay và chân:
- Tay: Đặt tay ngang vai hoặc hơi rộng hơn một chút. Chú ý giữ khuỷu tay thẳng khi đẩy lên và hạ xuống.
- Chân: Đặt chân rộng ngang hông, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập. Cố gắng không để hông quá thấp hoặc quá cao, giữ cơ thể thẳng như một đường chéo từ đầu đến chân.
Động tác hít vào và thở ra
- Hít vào khi hạ người xuống, và thở ra khi đẩy người lên. Đảm bảo rằng hơi thở của bạn luôn đều và sâu để không làm mất sức khi thực hiện động tác.
Độ sâu và tốc độ
- Độ sâu: Khi hạ người xuống, bạn cần hạ đến khi ngực gần chạm đất, nhưng không phải chạm trực tiếp. Điều này giúp bạn tối đa hóa hiệu quả bài tập.
- Tốc độ: Thực hiện động tác từ từ và đều đặn để tăng cường sự kiểm soát và hiệu quả của bài tập. Tránh việc quá nhanh khiến cơ thể không được làm việc hết mức.
Lặp lại và nghỉ ngơi
- Một buổi tập chống đẩy có thể bao gồm từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 20 lần. Bạn có thể điều chỉnh số lần lặp lại tùy theo mức độ thể lực của mình. Sau mỗi hiệp, hãy nghỉ ngơi từ 30 giây đến 1 phút để hồi phục.
Những sai lầm thường gặp khi tập chống đẩy
- Để hông quá thấp hoặc quá cao : Khi thực hiện chống đẩy, một sai lầm phổ biến là để hông quá thấp hoặc quá cao. Điều này không chỉ khiến bài tập mất đi hiệu quả mà còn có thể dẫn đến chấn thương. Hãy luôn giữ cơ thể thẳng và ổn định.
- Quá nhanh hoặc quá chậm : Tập quá nhanh có thể khiến bạn không kiểm soát được động tác, trong khi quá chậm lại làm giảm độ hiệu quả của bài tập. Đảm bảo thực hiện động tác với tốc độ vừa phải và đều đặn.
- Không thở đúng cách : Thở đúng là yếu tố quan trọng để duy trì sức bền khi tập luyện. Việc nín thở khi chống đẩy có thể làm bạn mệt mỏi nhanh chóng và giảm hiệu quả của bài tập.
Những biến thể của bài tập chống đẩy
- Chống đẩy nâng cao : Để tăng cường độ khó, bạn có thể thực hiện chống đẩy với chân nâng cao, hoặc chống đẩy một tay. Điều này giúp tác động vào các nhóm cơ khác nhau và nâng cao sức mạnh cơ thể.
- Chống đẩy với thanh tạ : Chống đẩy với thanh tạ là một biến thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và cơ tay. Đây là bài tập khá nâng cao và phù hợp với những người đã có nền tảng thể lực tốt.
Những lợi ích sức khỏe từ chống đẩy
- Cải thiện tư thế: Khi thực hiện đúng cách, chống đẩy giúp cải thiện tư thế cơ thể và giảm đau lưng do ngồi lâu.
- Giảm mỡ cơ thể: Bài tập này giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm mỡ cơ thể, giúp bạn duy trì một vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh.
- Tăng cường sự dẻo dai: Chống đẩy giúp tăng cường sự linh hoạt và sức bền cho cơ thể, đặc biệt là phần thân trên.
Chống đẩy là một bài tập vô cùng hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cơ thể. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và đều đặn. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về tác dụng của chống đẩy, cách thực hiện đúng và những lợi ích mà bài tập này mang lại cho sức khỏe.
Xem thêm: Hướng dẫn bài tập Burpees với động tác nhảy Burpee cơ bản
Xem thêm: Hướng dẫn thực hiện bài tập Lunges cho nam đúng cách
"Chú ý: Thông tin được cung cấp dưới đây chỉ mang tính chất tham khảo. Hy vọng rằng thông qua việc tham khảo, bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức lý thú"
