Bài tập plank là một trong những bài tập thể dục cơ bản nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ cốt lõi. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu từ plank, bạn cần thực hiện đúng tư thế. Vậy tập plank có tác dụng gì, và cách plank đúng ra sao? Cùng khám phá chi tiết trong bài viết dưới đây của sức khỏe
Bài tập plank là gì?
Plank là một bài tập thể dục đơn giản, yêu cầu bạn giữ cơ thể ở tư thế thẳng và căng cứng như một chiếc bảng, từ đầu đến chân, trong một khoảng thời gian nhất định. Đây là bài tập tập trung vào việc tăng cường cơ bắp cốt lõi, bao gồm cơ bụng, lưng, vai và hông.
Các loại tư thế plank
Có nhiều biến thể của bài tập plank, tùy thuộc vào mức độ khó và nhóm cơ mà bạn muốn tập trung:
- Plank cổ điển (forearm plank): cơ thể giữ thẳng từ đầu đến gót chân trong khi chống đỡ trên khuỷu tay và mũi chân.
- Side plank: tư thế nghiêng người sang một bên, hỗ trợ cơ bụng và cơ lưng dưới.
- Plank tay (high plank): tư thế plank với tay thẳng, giống như một động tác chống đẩy.
Mỗi biến thể đều có tác dụng riêng biệt và có thể thay đổi tùy theo mục tiêu tập luyện.
Tư thế plank chuẩn
Để tập plank đúng, điều quan trọng là phải giữ được tư thế plank chuẩn để tránh gây chấn thương và đạt được hiệu quả tối ưu. Dưới đây là các bước hướng dẫn cách thực hiện tư thế plank đúng:
Bước 1: Chuẩn bị
- Vị trí bắt đầu: đặt khuỷu tay xuống sàn sao cho khuỷu tay ở vị trí ngay dưới vai. Mũi chân chống xuống sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đảm bảo cổ và đầu thẳng: cổ phải nằm trên một đường thẳng với lưng và không được gập xuống hay ngửa lên.
- Căng cơ bụng: siết cơ bụng và giữ cho cơ thể không bị xệ xuống hoặc cong lên.
Bước 2: Giữ tư thế
- Duy trì tư thế: hãy duy trì tư thế này càng lâu càng tốt. Mới đầu, bạn có thể chỉ giữ được 10-20 giây, nhưng dần dần có thể kéo dài thời gian lên 1-2 phút hoặc hơn.
- Hơi thở: hít thở đều và không nín thở. Đảm bảo bạn thở sâu để cung cấp oxy cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.
Bước 3: Kết thúc
- Giảm dần: khi bạn cảm thấy cơ thể bắt đầu mệt mỏi hoặc mất kiểm soát, hãy từ từ hạ người xuống sàn để kết thúc bài tập. Tránh hạ cơ thể một cách đột ngột.
Tập plank có tác dụng gì?
Tập plank có tác dụng gì là câu hỏi mà nhiều người mới bắt đầu tập thể dục thường thắc mắc. Bài tập plank mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức bền. Cụ thể, những tác dụng của plank bao gồm:
- Tăng cường cơ bụng và cơ lưng : plank là bài tập tuyệt vời để giúp bạn xây dựng cơ bụng và cơ lưng vững chắc. Khi bạn thực hiện bài tập plank đúng cách, cơ bụng và cơ lưng dưới sẽ phải làm việc liên tục để giữ cơ thể thẳng, giúp bạn có cơ bụng săn chắc và lưng khỏe mạnh.
- Cải thiện sức mạnh cơ thể cốt lõi : cơ thể cốt lõi là nhóm cơ bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông và cơ lưng. Việc tập plank đúng sẽ giúp bạn phát triển cơ cốt lõi mạnh mẽ, điều này rất quan trọng đối với các hoạt động hàng ngày và thể thao.
- Cải thiện tư thế : khi bạn thực hiện bài tập plank thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy rằng tư thế của mình cải thiện rõ rệt. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ giúp giữ thăng bằng và duy trì tư thế đúng trong suốt ngày dài.
- Giảm nguy cơ chấn thương : do plank chủ yếu tập trung vào việc cải thiện sức mạnh cơ thể cốt lõi, việc tăng cường sức mạnh cho các cơ này có thể giúp giảm nguy cơ bị chấn thương, đặc biệt là các vấn đề về lưng.
- Cải thiện tinh thần : khi giữ được tư thế plank, bạn sẽ phải tập trung vào hơi thở và khả năng chịu đựng của cơ thể. Điều này giúp cải thiện sự kiên nhẫn, khả năng tập trung và sức bền tinh thần.
Cách plank đúng để đat hiệu quả cao nhất
Để có thể plank đúng cách và đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập này, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Đảm bảo tư thế đúng : Như đã đề cập ở phần trên, một trong những yếu tố quan trọng nhất để tập plank đúng là giữ đúng tư thế. Điều này sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương không đáng có và tận dụng tối đa hiệu quả của bài tập.
- Tập trung vào cơ cốt lõi : Trong khi thực hiện plank, hãy chú ý đến việc siết cơ bụng và cơ lưng dưới. Đảm bảo rằng các cơ này luôn căng cứng để cơ thể duy trì thăng bằng và tránh tình trạng cơ thể xệ xuống.
- Tăng dần thời gian : Khi bạn mới bắt đầu tập plank, bạn có thể chỉ giữ tư thế trong 15-30 giây. Tuy nhiên, khi cơ thể đã quen với bài tập, hãy thử tăng thời gian lên 1-2 phút hoặc lâu hơn để nâng cao sức bền và sức mạnh cơ thể.
- Thực hành đều đặn : Giống như bất kỳ bài tập thể dục nào, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần thực hành bài tập plank đều đặn. Hãy cố gắng thực hiện plank ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để cảm nhận sự thay đổi.
Những điều cần lưu ý khi tập plank
Dưới đây là một số lưu ý bạn cần biết khi thực hiện bài tập plank để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh gặp phải các vấn đề:
- Tránh hạ thấp cơ thể : Khi thực hiện plank, bạn cần giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Tránh tình trạng hạ thấp cơ thể quá mức hoặc tạo ra một đường cong ở lưng dưới, điều này có thể gây căng thẳng cho cơ thể và dẫn đến chấn thương.
- Điều chỉnh tư thế khi mệt mỏi : Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi và không thể giữ được tư thế plank chuẩn, đừng ngần ngại nghỉ ngơi và điều chỉnh lại tư thế trước khi tiếp tục. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
- Kết hợp với các bài tập khác : Mặc dù plank là bài tập tuyệt vời cho cơ bụng và cơ lưng dưới, bạn nên kết hợp với các bài tập khác để có một chế độ tập luyện toàn diện và hiệu quả.
Plank là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ thể, cải thiện sức bền và tư thế. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy thực hiện plank đúng cách và giữ tư thế plank chuẩn. Nhớ thực hành đều đặn và kết hợp với các bài tập khác để có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.
Xem thêm: Các bài tập Tabata cho nữ tại nhà giảm cân giữ dáng hiệu quả
Xem thêm: Tác dụng và cách thực hiện chạy nâng cao đùi hiệu quả
"Chú ý: Thông tin được cung cấp dưới đây chỉ mang tính chất tham khảo. Hy vọng rằng thông qua việc tham khảo, bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức lý thú"
